评论员文章

话说姐妹们最近有没有追到这部甜上热搜的南韩神综——「换乘恋爱」

(资料图)

这个恋综新奇的地方在于，邀请的嘉宾们都是因各种原因分手的情侣。

他们聚到一起，可能复合，也可能寻找新爱情。（不得不佩服南韩综艺脑洞）

不过节目是真的好康！

前阵子第二季的大结局尘埃落定之后，一姐还相当不舍，念念不忘！

看过的网友们也是纷纷感慨，「换乘恋爱」妥妥的是恋综天花板

一姐最喜欢的，是海恩和贤圭这一对~

海恩（节目中的女5号）之前把7年青春浪费在了前任（男1号）上，经历7年之痒男方还是提出了分手。

这次遇到了小自己4岁的高智商暖男贤圭（节目中男6号），终于决定向前看，实在让网络母亲欣慰啊。

两人在节目上官宣的时候，有超过90%的国内网友对这个结果感到满意

尤其是结局画面两人粉红泡泡直接拉满，到底为什么这么好磕啊呜呜~

随着这部神综热度的飙升，网友们还被海恩的好身材深深吸睛了~

纷纷表示「姐姐的身材简直是我的理想型」、「夺妻之仇和贤圭结定了」

还有网友表示「这种臀部线条简直是我的梦」「好想拥有姐姐同款腿」

一姐也扒到了海恩腿子的生图~

U1S1，确实是绝绝子，「美腿＋翘臀」一看平时就没有少练腿

其实说到练腿，不得不提及一个动作——「深蹲」。

讲真，深蹲动作风靡互联网七八年，很多老营销号比一姐懂多了。

什么「不深蹲无翘臀」、「辣妹每天坚持70个深蹲，3个月后竟然……」「男人不练腿、迟早要……」

但最近，一姐在后台居然发现有不少姐妹用关键词查询「深蹲」？？？

仔细反思了一下，一姐默认这动作很基础，人人都懂，似乎真的没给大家细讲过动作的来龙去脉？

那今天，正好给姐妹们补补课了。

深蹲

你到底在玩儿什么？

一姐先简单讲一下深蹲的作用。

如这个辣妹所示，通过屈髋，向后坐，下蹲至大腿与地面平行（可能比膝关节低一点），再起身，就是一个完整的深蹲。

为什么深蹲的重要性会被吹这么高呢？

因为，深蹲就是我们人类最最最基本的一个动作模式——蹲着。

有些姐妹可能没搞懂，一姐讲直白点——能用蹲厕，是不是都应该会做深蹲动作。

如果你不会，是不是就离谱了？

问题是，还真的有很多人「不会深蹲」……

这就有意思了，一个人体本能的行为，居然能被忘了？那为什么干饭没有忘

深蹲之所以能火，其实不是因为深蹲动作本身多厉害，而是因为「有人不会深蹲」这件事，实在太奇葩了。

那不会深蹲的人，都怎么蹲的呢？

最典型的错误模式就是髋膝关节无力、不会发力。

比如正常深蹲，髋发力，髋关节是锐角。

而下面这个姐的错误示范，髋关节居然是钝角，不知道的还以为在拉伸。

这个情况，膝关节会占主导发力。

△她也知道靠屈膝没法维持平衡，居然很聪明的把脚尖给点起来了……

第二次尝试的时候，这姐终于学会了屈髋发力。

但是她的膝关节又成了钝角，根本没有参与发力的亚子，难道又是在偷偷拉伸？

其实，只要保持髋膝关节都是大锐角，就算是能做正确的深蹲了。

至于网传的「膝盖能不能超脚尖」，其实全是扯！！！

说真的，如果你让一个大腿骨相对长的姐妹强行「膝盖不超脚尖」，她可能会直接坐到地上……

这句话原本的含义是，防止屈膝发力比屈髋发力更多。

所以只要记住保持「髋驱动」的感觉，膝盖位置一般都不会错。

不过这里还是有一些小细节要注意。

比如不要骨盆前倾、膝盖不能内扣、不要弓背之类的……

△但这些细节，已经不影响你能做深蹲的事实了。

还有一点得注意，对于体态原本有问题的人，深蹲最好不要做太多。

因为大部分人大腿前侧的股四头肌，已经强到不需要去练深蹲，倒是后侧的腘绳肌和臀大肌需要好好练练。

△左侧为腘绳肌，右侧为股四头肌。

但很多教练不会告诉你的是，人体的代偿非常奇妙。

有时候会过度使用一块肌肉，不是因为动作做错，只是单纯因为它太强。

很多人无论怎么深蹲，永远是前侧发力、后侧休息，导致深蹲了也无翘臀，甚至会蹲出扁平臀，引发更严重的骨盆前倾和腰椎压迫。

这种情况，根据一姐的经验，只要你在做的是普通的深蹲，基本无解。

要么改变动作模式，要么干脆等股四头肌自然萎缩（自然也是很难做到）……

花式深蹲

拯救体态！

虽然说了深蹲的坏话，但ta作为一个强大的训练动作，真好像小说里的反派邪魅男主，好坏参半。

我们要做的是，通过其他运动模式加以平衡它的「坏」，而不是一味避免。

那有没有避免骨盆前倾、紧实腿部线条、又能翘臀，还不会练歪体态的「深蹲」方式呢？

有，一姐特地整理了一组非常少见的深蹲变式动作组。

和正常深蹲不同，这组训练侧重于活动紧张的髋屈肌和激活臀肌变美功能。

如果每一个动作你都做不好，这是因为它精准的锻炼到了所有「沉睡」的肌肉。

所以做不好不要紧，持续跟练！

哪怕跟完1组，都对改善体态非常有帮助。

教室外の马步

1、起始位，可以在墙边站立，不要贴上，双脚向外打开各45度。

2、下蹲至大腿与地面平行，将两膝盖分别向两侧打开，尝试各自贴墙面，但不要后翘碰墙，维持脊柱中立。

3、保持30秒为1轮，共5轮。

真诚一跪

1、起始位，需要准备一个椅子（正常高度，不要带轮）身体笔直站立，将一只脚的脚背贴椅面，大腿小腿尽量保持图中的90度，手中可拿两瓶矿泉水

2、将悬空腿膝盖尝试靠近地面，前腿呈弓步，再直立起身。

3、双侧各15次为1组，共3组。

当场尿急

1、起始位，正常站立，双手可各拿1个矿泉水瓶。

2、将左腿后伸，蹲至右腿侧后方。回归原位后，将右腿后伸，蹲至左腿侧后方。幅度要尽量地大，参见动作名称找感觉！

3、交叉各蹲15次为1组，共3组。

火箭发射

1、起始位，为正常深蹲，注意膝盖向两侧打开，别内扣。

2、通过伸髋的力量跳起来，再回归蹲姿。

3、连跳30次为完整动作循环，中间无休。

前进舞步

1、起始位为弓步，前侧腿屈膝，大腿与地面平行，后侧腿髋打开，腿尽量伸长，但膝不触地。

2、通过伸髋跳起，换另一侧弓步。注意不要顺拐

3、连跳20次为完整动作循环，中间无休。

滑雪开板er

△一姐注：这一动作略有难度，如果尝试后发现自己不协调，可用“当场尿急”代替完成1组。

1、起始位，右腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。

2、很快啊，啪的一个大滑步跳到左侧，此时左腿弓步屈膝在前，左腿伸直，伸向右腿的右后方。

3、跳10次为1组，共3组。

今天的深蹲练习就到这里，以上这些动作，既可以单作训练激活，也可以拿出某一个，来替代你训练中普通深蹲。