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铅：在训练腹肌的过程中，健康的朋友往往对运动有一种误解，认为动作越多越好，导致身体过度消耗，腹肌过度疲劳，影响运动效果。其实想要练好腹肌，只需要做全面的锻炼就可以了。你想锻炼腹肌吗？教你用几个动作锻炼腹肌，练出好身材

通过阅读这篇文章，你将掌握以下知识

1.腹肌成分

2.练腹肌需要注意哪些问题？

3.如何正确锻炼腹肌？

一、腹肌的组成

腹肌是一种完整的肌肉，根据肌肉分布图可以分为上腹部肌肉、下腹部肌肉、中腹部和侧腹部。要练出完美的腹肌，就要练好这些部位。在练习过程中，无论是自重还是器械练习，都需要掌握练习腹肌的要点。

二、练腹肌要注意哪些问题？

首先，我们需要控制数量。很多人在练腹肌的过程中只是一味的练，使效果不明显，使腹肌过度疲劳，不利于效果的体现。所以在练腹肌的过程中要安排科学的健身计划，这样才能在短时间内锻炼出腹肌。你想锻炼腹肌吗？教你用几个动作锻炼腹肌，练出好身材

其次，在腹肌的负重运动中，腹肌的张力要贯穿整个运动始终。无论开始还是结束，腹肌都要保持紧张状态，不要放松。最好是每组都筋疲力尽，最大限度的收缩腹肌。

最后是我们不可缺少的有氧补充训练。从自己的实际情况出发，让锻炼的频率、时间、强度适合自己，才会出现搓板一样的腹肌。

三、如何正确锻炼腹肌？

1.翻肚皮

锻炼目标肌肉：上腹部肌肉和中腹部肌肉

仰面躺在地上，臀部保持在地板上方，弯曲双腿，使大腿和小腿之间的角度为90度，肘部弯曲越过胸部。保持下肢稳定，收紧核心肌肉，用上腹部和中腹部的力量向上抬起上背部，保持最高点移动几秒钟，然后慢慢放低身体恢复。

动作注意事项：整个动作过程中，收紧腹肌，保持腿部静止，最大限度的收缩目标肌肉。

2.直腿和腹部

锻炼目标肌肉：下腹部肌肉和中腹部肌肉

仰卧在瑜伽毯上，臀部离地，双脚着地，手臂伸直，手掌朝下。收紧核心肌肉、下腹部肌肉、中腹部肌肉收缩发力，使腿部抬高，保持臀部以上不动。当腿与地面垂直时，峰值收缩几秒钟，然后慢慢降低腿以恢复和重复。

运动注意事项：整个运动过程中保持上半身稳定。双脚远离地面，重复第二个动作，保持腹肌收缩。

3.俄罗斯转向

锻炼目标肌肉：外侧腹肌坐姿，上身微微后仰，膝盖弯曲，脚离地几厘米，肘部弯曲，双臂和球抱在胸前。收紧核心肌肉，保持身体稳定，对腹肌发力，双手持球，身体左右交替移动，随腹部旋转，然后放松，恢复，重复。

动作注意事项：动作时要注意腹外肌的收缩和用力。你想锻炼腹肌吗？教你用几个动作锻炼腹肌，练出好身材

结论：以上腹部练习虽少，但能全面刺激腹肌。只要训练者坚持每周锻炼2-3次，你的腹肌在一个月内就会有很大的变化。建议在做这三项练习时，重点要放在动作的质量上，速度要慢，最大限度的刺激目标肌肉。

铅：在训练腹肌的过程中，健康的朋友往往对运动有一种误解，认为动作越多越好，导致身体过度消耗，腹肌过度疲劳，影响运动效果。其实想要练好腹肌，只需要做全面的锻炼就可以了。你想锻炼腹肌吗？教你用几个动作锻炼腹肌，练出好身材

通过阅读这篇文章，你将掌握以下知识

1.腹肌成分

2.练腹肌需要注意哪些问题？

3.如何正确锻炼腹肌？

一、腹肌的组成