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尝试在每个 @MR@P 中保持一致的速度。以快速的速度完成第一轮或第二轮是正常的，然后随着锻炼的进行而显着减慢。试着调整自己的节奏，注意你的姿势和呼吸频率。“保持一致的步伐可以从持续工作中获得最大收益，”麦克法兰说。

使用相同的预先确定的 @MR@P 时间。通过在至少两个不同的场合执行完全相同的锻炼，包括你为完成 @MR@P 分配的时间长度，你将能够监控你的改进。正如前面引用的 60 秒深蹲示例一样，如果你知道在第一次尝试中完成了多少次重复或回合，那么你就知道下次尝试该例程时要打破记录需要什么条件。

深蹲，重复 10 次：双脚分开站立，与肩同宽。将臀部向后压，弯曲膝盖，将臀部放在地板上。当你的股四头肌与地板平行时，向前压臀部并伸展膝盖。这是一次重复。

伏地挺身，5或10次（保留数为整个@MR@P一致）：开始在高伏地挺身用在你的肩膀上你的手掌的位置，你的腿完全伸直。弯曲你的肘部，将你的胸部向地板方向放低。当你不敢触地时，用手掌按压并伸展肘部，回到起始位置。这是一次重复。

反向弓步，每条腿重复 3 或 5 次（保持整个 @MR@P 的数量一致）：站直，双脚分开与臀部距离。左腿向后迈一步，左脚跟抬起，脚掌着地。将双膝和左膝向地面弯曲。就在它接触之前，用右脚跟按压并恢复站立，将左脚放回起始位置。这是一次重复。在换边之前完成一条腿的所有代表。

俯卧撑举，重复 10 次：俯卧，双臂在身体前方伸展，略微向外倾斜，呈“Y”形，手掌相对。保持你的肩膀离开地板和你的躯干稳定，双手尽可能高地抬离地面，然后放回原处。这是一次重复。

开合跳，10次重复：开始站立。当你在头顶挥动你的手臂时，你的脚横向向外跳。将双臂放回身体两侧时，将双腿跳回中心。尽可能快地继续完成代表。

登山者，每条腿重复 10 次：从地板上的俯卧撑位置开始，将一个膝盖拉向胸部，将同侧脚接触地面。保持躯干稳定，双脚跳入空中，交换位置。触地后，立即将双脚跳回空中，再次交换位置。尽可能快地继续完成代表。

密封开合跳，重复 10 次：开始站立。当你张开双臂时，将双脚横向向外跳，打开它们，同时保持它们与地板平行。当你将手臂摆动到身体前方的中心时，将双腿跳回中心，手掌并拢。尽可能快地继续完成代表。

蹲跳，重复 10 次：开始站立，双脚分开与髋同宽。将臀部向后压，然后向下蹲下。向上爆炸，跃入空中。膝盖和臀部略微弯曲，轻轻着地。那是一位代表。尽可能快地继续蹲跳 ，以完美的形式完成代表。

下蹲站立，重复 5 次：开始站立，双脚分开与肩同宽。向前折叠，将双手伸到双腿之间的地板上。这是起始位置。保持躯干相对挺直，弯曲膝盖并将臀部压回蹲姿，双手仍然放在地上。伸展双腿并返回起始位置。这是一次重复。

俯卧肩手铐，重复10次：趴在地上，双臂在身前伸展，掌心相对。收紧你的核心并保持你的手臂伸直，将它们从侧面向两侧扫过，然后向下朝向你的臀部，就像你被戴上手铐一样，在你的整个运动范围内工作。反转动作，将双手向后扫到你的面前，并用手指轻敲。这是一次重复。

翻转到 v-sit，重复 5 次：坐在地上，膝盖弯曲并在一起，脚跟接触地板。向后滚动，获得动力，当你有控制地向前滚动时，将双腿跨坐在地面上，将双手直接伸到你的面前，在你的运动范围结束时接触地面。立即再次向后滚动，将膝盖带回中心。这是一次重复。

肩胛俯卧撑，重复 10 次：从高木板位置开始，手掌放在肩膀下方的地面上，双腿伸展。将肩胛骨挤压在一起，将胸部稍微放在肩膀之间，然后将肩胛骨拉开，随着背部变宽，胸部上升。这是一次重复。

尝试在每个 @MR@P 中保持一致的速度。以快速的速度完成第一轮或第二轮是正常的，然后随着锻炼的进行而显着减慢。试着调整自己的节奏，注意你的姿势和呼吸频率。“保持一致的步伐可以从持续工作中获得最大收益，”麦克法兰说。